Pilates a casa: la serie addominale classica

La serie addominale classica del Pilates è una routine molto completa per rinforzare l'addome e migliorare la postura. Puoi farla a casa senza attrezzi e, con una pratica regolare, sentirai più controllo e stabilità nel tronco.

Preparazione

Cerca uno spazio comodo con una superficie morbida, come un tappetino o un asciugamano piegato. Prima di iniziare, riscaldati brevemente con movimenti dolci di collo, spalle e anche, oltre a qualche respirazione profonda per attivare l'addome.

La serie addominale classica

Questa serie include di solito sei esercizi: Hundred, Roll-up, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Criss-Cross e Teaser. Qui sotto ti spiego ognuno con opzioni per renderlo più facile o più impegnativo, e qualche precauzione se hai diastasi addominale (separazione degli addominali).

Hundred

Livello base: Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate in posizione tabletop. Solleva leggermente la testa e le spalle, distendi le braccia lungo il corpo e fai piccoli movimenti di pompaggio mentre respiri in modo controllato.

Cosa senti: attivazione della zona addominale e lavoro sulla respirazione.

Più facile: Appoggia la testa sul tappetino o avvicina le gambe al corpo.

Attenzione: Se hai diastasi addominale, mantieni le costole controllate, attiva l'addome profondo ed evita di abbassare troppo le gambe.

Roll-up

Livello base: Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia in avanti. Inspira e, espirando, sollevati poco a poco fino a sederti. Poi torna giù lentamente, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.

Cosa senti: allungamento della schiena e lavoro dell'addome.

Più facile: Piega leggermente le ginocchia o aiutati con le mani per salire e scendere.

Single Leg Stretch

Livello base: Sdraiati a pancia in su, porta un ginocchio al petto tenendolo con le mani e distendi l'altra gamba. Alterna i lati con controllo.

Cosa senti: attivazione addominale e controllo nel cambio di gamba.

Più facile: Non sollevare troppo testa e spalle e riduci la distanza della gamba distesa.

Double Leg Stretch

Livello base: Sdraiati a pancia in su con entrambe le ginocchia al petto. Distendi braccia e gambe in diagonale e richiudi tutto al centro con controllo.

Cosa senti: lavoro globale dell'addome e coordinazione con la respirazione.

Più facile: Riduci l'ampiezza del movimento o appoggia la testa se senti tensione al collo.

Criss-Cross

Livello base: Sdraiati a pancia in su con le mani dietro la testa. Porta il gomito verso il ginocchio opposto e alterna con un movimento dolce e controllato.

Cosa senti: lavoro sui fianchi dell'addome e rotazione del tronco.

Più facile: Appoggia la testa o riduci il range di rotazione se senti fastidio.

Teaser

Livello base: Da sdraiata, solleva tronco e gambe contemporaneamente formando una "V". Mantieni la posizione qualche secondo e scendi con controllo.

Cosa senti: un forte lavoro addominale, controllo ed equilibrio.

Più facile: Fai una versione più breve piegando leggermente le ginocchia o sollevando solo il tronco.

Routine di 15 minuti

Ti serve: nessun attrezzo extra. Livello: tutti i livelli, con adattamenti.

Hundred — 10 ripetizioni o il tempo in cui riesci a mantenere il controllo.
Roll-up — 8-10 ripetizioni.
Single Leg Stretch — 10 ripetizioni per gamba.
Double Leg Stretch — 8-10 ripetizioni.
Criss-Cross — 10 ripetizioni per lato.
Teaser — 5-8 ripetizioni o versione adattata.

Alla fine è normale sentire stanchezza nell'addome. Se compare dolore, fastidio alla schiena o sensazione di pressione eccessiva, fermati e rivedi la tecnica.

Quando consultare

Consulta un professionista sanitario se senti dolore durante o dopo la sessione. Conviene anche chiedere un parere se sei in gravidanza, nel post parto o hai una condizione medica precedente.

Domande frequenti

Cos'è la serie addominale classica del Pilates?

È una sequenza di esercizi a terra centrati sull'addome, il controllo del tronco e la postura.

Quanto dura?

Di solito tra 10 e 20 minuti, in base al livello e al numero di ripetizioni.

Si può fare a casa?

Sì, si può fare a casa senza attrezzature.

È adatta in gravidanza?

Prima di praticarla, è consigliabile consultare un professionista sanitario.

Si può adattare al livello di ciascuno?

Sì, tutti gli esercizi si possono modificare per renderli più dolci o più impegnativi.

Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Gli esercizi si eseguono sotto la propria responsabilità. Consulta sempre un professionista qualificato prima di iniziare una nuova routine.